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Comment exécuter parfaitement le bogue mort pour mettre à niveau le noyau

CAvec l’exercice Dead Bug, vous pourrez travailler tous les muscles du corps et avoir des abdos tonifiés, découvrons comment

À votre routine quotidienne d’entraînement, d’haltérophilie et de cardio, ajoutez le « bug mort« ou » dead bug « , qui est un exercice pour les muscles abdominaux qui vous aide à renforcer l’abdomen, les muscles obliques et le tronc. Essayez toujours de diversifier votre programme de remise en forme pour éviter l’ennui et faire de l’exercice complètement.

Muscles impliqués

Malgré le nom inhabituel qui peut donner l’impression d’un mouvement étrange, le bug mort est un exercice important pour les abdominaux et profite également à la coordination. C’est parfait pour tonifier l’abdomen car il permet à la fois la partie supérieure et la partie inférieure de fonctionner. Les muscles impliqués sont tous les quatre qui composent la paroi abdominale. Sain pour petits et grands, vous pouvez l’intégrer à votre routine quotidienne d’exercices à domicile. Simple à réaliser, le « dead bug » vous aidera à avoir un ventre sculpté, sans forcément rejoindre la salle de sport. Avec un peu d’effort et de persévérance, vous commencerez immédiatement à remarquer les premiers résultats. Cependant, pour ne pas contrarier vos efforts, n’oubliez pas de garder le bon équilibre entre nutrition et exercice.

Tonifiez vos abdos avec le virus mort

C’est un mouvement que tu fais debout allongé sur le sol sur le dos, tout en gardant votre torse ferme et votre tronc serré. le coeur c’est le complexe musculaire coxo-lombo-pelvien dont dépend l’efficacité statique et dynamique du corps. C’est un domaine important, avec un rôle fondamental pour le bon équilibre, le contrôle de la posture, la prévention des pathologies musculaires et squelettiques et l’amélioration des performances. Voyons donc comment tonifier les abdominaux avec ce mouvement de poids corporel efficace qui ne nécessite qu’un tapis de yoga. Mettez-le dans la « liste des favoris » de vos exercices à faire après une belle course dans le parc ou une séance d’entraînement au rythme de la musique.

Renforcer le noyau

Appelé le «noyau du corps», le coeur est principalement responsable de la stabilisation du thorax et du bassin en mouvement. Le bug mort est une méthode d’exercice qui nous permet de faire fonctionner efficacement le noyau de notre corps et aide à construire une base solide et stable qui protège la colonne vertébrale. Identifié comme une technique de Pilates simple, pratique et classique, c’est un mouvement anti-extension efficace pour travailler les abdominaux et les muscles en profondeur. Pas seulement. Cet exercice offre également une stabilité adéquate pour le bas du dos.

Comment fonctionne le bug mort?

  • Commencez en décubitus dorsal, c’est-à-dire allongez-vous sur le dos sur le tapis, les jambes étendues et les bras sur les côtés.
  • Concentrez-vous sur le bas du dos et imaginez aplatir cette région contre le sol en essayant de maintenir constamment le contact entre ces deux surfaces.
  • Amenez les deux hanches en flexion tout en gardant les genoux fléchis à 90 degrés.
  • Fléchissez les deux épaules pour que vos bras soient perpendiculaires au sol.
  • Depuis cette position de départ, sans lever le dos du sol, soulevez votre jambe gauche en amenant le genou plié à angle droit.
  • En même temps, étirez le bras opposé vers le plafond, jusqu’à ce qu’il forme un angle droit avec le mollet relevé.
  • Essayez d’obtenir une flexion maximale de l’épaule et une extension maximale de la hanche sans toucher votre main ou votre pied. Les coudes et les genoux doivent rester étendus.
  • Maintenez la position de tension maximale pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez avec les deux membres opposés. C’est une répétition.
  • Lorsque vous avez terminé, revenez à la position de départ avec un ralenti. Changez de côté.
  • Faites une série de mouvements alternés avec les deux jambes, jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions.
  • Assurez-vous, pour que l’exercice se déroule correctement dans toutes ses parties, que la zone lombaire reste constamment en contact avec le sol.
  • Commencez par faire 1 à 3 séries de 5 à 12 répétitions de chaque côté, puis montez.

N’oubliez pas que l’exercice ne doit pas être fait rapidement, mais lente et régulière. Si vous bougez trop rapidement, le torse commence à bouger et vous arrêtez ainsi de rester parfait stabilisation de votre cœur. Si vous remarquez que votre dos se cambre, essayez de corriger l’erreur en ralentissant. Avec de la pratique et en supprimant les défauts, vous serez en mesure d’exécuter un bug mort parfait et complet.

Avantages principaux

le abdos toniques sont un élément clé de la musculature totale du noyau, qui comprend les groupes musculaires qui s’étendent entre les hanches et les épaules. Ces muscles travaillent ensemble pour transférer les mouvements entre le haut et le bas du corps et aident à stabiliser la colonne vertébrale. En conséquence, un tronc solide et stable facilite le mouvement tout en protégeant le bas du dos des blessures. Si cela est fait correctement, le bug mort améliore la coordination corporelle et la performance athlétique, réduisant le risque de blessures au bas du dos. Il permet également une plus grande facilité dans les mouvements quotidiens, comme soulever des objets lourds. C’est un excellent exercice pour favoriser une stabilité physique totale.

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