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Un guide encourageant pour manger moins de viande

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Quand je grandissais, mon père ne considérait pas le dîner comme complet s’il n’y avait pas de viande sur la table.

Mon propre régime a beaucoup évolué depuis. En tant que diététiste, j’ai appris les avantages d’une assiette riche en plantes. De plus, deux de mes enfants sont maintenant végétariens, ce qui m’a poussé à explorer les richesses culinaires des repas sans viande. Je mange toujours de la viande et de la volaille, beaucoup moins que mes parents.

Si vous êtes novice dans l’idée, voici quelques raisons pour lesquelles un régime plus à base de plantes pourrait être une sage décision, et des conseils pour vous aider à démarrer!

Salade d'accompagnement simple - salade verte avec œufs durs et pain grillé

Pourquoi manger moins de viande

Réduire votre consommation de viande et de volaille laisse plus de place pour les légumes, les haricots, les légumineuses et autres aliments végétaux riches en fibres, ce qui est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi une entrée passionnante dans un tout nouveau monde de saveurs et de textures!

Regardons tous les avantages de manger moins de viande.

Les bienfaits pour la santé: Si vous regardez les populations du monde entier qui vivent le plus longtemps avec la plus faible incidence de maladies chroniques, ces populations ont tendance à manger beaucoup moins de protéines animales que le régime alimentaire occidental typique. Manger moins de viande signifie réduire la consommation d’une grande source de graisses saturées obstruant les artères.

Avec plus de légumes, de haricots, de légumineuses et d’autres aliments végétaux riches en fibres, cela peut contribuer collectivement à une diminution du risque de maladie cardiaque, de cancer, d’hypertension artérielle et d’autres maladies liées à l’alimentation.

Les bénéfices environnementaux: Une autre bonne raison de réduire la viande et la volaille sont les avantages environnementaux. La culture des plantes nécessite moins d’eau et émet moins de carbone que l’élevage d’animaux. Et bien sûr, il y a un impact sur le bien-être des animaux lorsque vous choisissez, par exemple, un hamburger aux haricots noirs plutôt qu’un bœuf haché.

Les avantages budgétaires: Manger moins de viande peut aussi être plus facile pour votre portefeuille. Une étude dans le Journal de la faim et de la nutrition environnementale en comparant un régime avec et sans viande, le premier coûtait près de 750 $ de plus par an et fournissait moins de portions de fruits, de légumes et de grains entiers.

Les avantages des ‘nouvelles saveurs et textures’: Lorsque vous retirez la viande de l’assiette, avec de la pratique, vous développerez une appréciation pour les nombreuses façons dont les légumes, les haricots, les légumineuses et les substituts de viande comme le tofu se présentent à l’occasion et créent des repas passionnants qui sont délicieux et copieux – aucune viande n’est requise!

Bol de lentilles puy

Vais-je consommer suffisamment de protéines si je réduis ma consommation de viande?

La vérité est que nous, Américains, mangeons beaucoup plus de protéines que ce dont nous avons réellement besoin et pas assez de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés phytochimiques qui font naturellement partie des plantes. Donc, pour la plupart des gens, le problème des protéines n’est pas vraiment un problème.

De plus, les aliments végétaux fournissent des protéines à eux seuls! Par exemple, une portion de trois onces de pâtes de blé entier ou une demi-tasse de lentilles cuites fournit 12 grammes de protéines.

Et n’oubliez pas que vous pouvez toujours profiter des œufs et des produits laitiers, qui sont également de bonnes sources de protéines.

Il n’y a rien de mal à être flexible!

Expérimenter une alimentation plus riche en plantes ne doit pas nécessairement être une proposition du tout ou rien. Vous gagnerez de nombreux avantages à manger moins de viande, même si vous ne passez pas à un mode de vie entièrement végétarien.

Ça s’appelle être un flexitarien, qui est en fait un mashup de végétarien et souple. L’idée est de manger un régime principalement sans viande, avec de la place pour un hamburger ou un dîner de poulet rôti lorsque l’humeur vous frappe.

Bolognaise végétarienne dans un bol avec une assiette en dessous et de l'argenterie.  Une boisson, du garmesan râpé et du poivre moulu se trouvent à gauche du bol.

Comment manger moins de viande: 7 conseils utiles

Si vous souhaitez explorer un régime plus centré sur les plantes, envisagez l’une ou l’ensemble des stratégies suivantes:

  1. Prenez-le un repas à la fois. Allez sans viande pour un ou deux dîners par semaine. Le lundi sans viande est un excellent point de départ. Permettez à vos papilles de s’ajuster, puis de construire à partir de là.
  2. Trouvez des plats végétariens échangés contre des plats préférés. Vous ne manquerez pas la viande si vous atterrissez sur de bonnes recettes comme la bolognaise aux champignons, la tarte au berger végétarienne, les lasagnes végétariennes ou les sloppy joes végétaliens.
  3. Allez sans viande avant le dîner. C’est un concept popularisé par l’auteur de livres de cuisine Mark Bittman, qu’il appelle Vegan Before 6, ou VB6. L’idée est que le petit-déjeuner et le déjeuner sont entièrement à base de plantes, mais à l’heure du dîner, tout est permis. Vous pouvez en savoir plus sur cette philosophie dans son livre.
  4. Coupez la quantité de viande. Les repas n’ont pas besoin d’être entièrement sans viande pour faire une différence. Remplacez une partie du bœuf haché ou de la dinde par d’autres ingrédients. Les champignons sautés hachés constituent un bon substitut pour un tiers du bœuf dans les hamburgers; les haricots noirs peuvent remplacer la moitié de la viande dans le chili et les tacos, et les céréales cuites peuvent être échangées contre une partie de la viande dans les casseroles.
  5. Embrassez le tofu. Si vous êtes lent au train du tofu, le moment est peut-être venu de découvrir cet aliment nutritif et polyvalent. Ces bols de riz noir au tofu et aux légumes sont un bon point de départ, tout comme ce pad thaï végétarien.
  6. Recherchez des fabricants d’arômes. Vous pouvez manquer l’umami que la viande offre (comme la qualité qui fait claquer les lèvres du porc grillé), mais vous pouvez obtenir le même effet en comptant sur des sources d’umami sans viande. Vous pourriez être surpris de ce qu’une dose de sauce soja, de pâte de tomate ou de miso peut faire pour la saveur. Ajoutez une croûte de parmesan à une casserole de soupe pour un coup de pied savoureux. Essayez les olives, les câpres et les piments calabrais pour égayer les plats végétariens.
Pâtes vegan avec sauce aux noix de cajou et tomates

Crédit photographique: Erin Alderson

15 délicieux repas sans viande

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Les recettes avec un * à côté d’elles ont des photos dans cet article.

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