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Fit lunch : salade protéinée grecque avec tzatziki

Commençons la semaine par une fourchette de fraîcheur en valorisant une recette traditionnelle de la cuisine grecque : le fameux salade à la feta. On l’appelle aussi Horiatiki et a été créé parmi les restaurants du centre d’Athènes entre les années 60 et 70, mélangeant et améliorant les ingrédients d’été, tels que tomates non concombres. Accompagné de la bonne quantité de glucides, c’est un plat unique complet et sain. Cependant, nous avons modifié la recette traditionnelle pour renforcer la partie protéique, si importante pour les sportifs et pour les passionnés de sport. Oui, car si la salade grecque est généralement agrémentée d’une sauce spéciale vinaigrette parfumée à l’ail, à l’origan et à une cuillère à café de moutarde, dans notre cas nous avons préféré une autre spécialité grecque. Nous parlons de la Tzatziki. Il est proposé en sauce pour accompagner une viande ou en apéritif, avec une consistance épaisse et crémeuse. Pour notre fit lunch, nous l’avons transformé en pansement pour rendre notre plat plus riche en protéines et en goût.

Protéine : feta

En avez-vous déjà entendu parler ? C’est un fromage grec avec une histoire ancienne, avec une texture semi-dure et une saveur intense. En effet, il est préparé avec du lait de brebis seul ou mélangé avec du lait de chèvre. Il apporte une bonne dose de lipides, mais aussi des protéines à haute valeur biologique, des vitamines (A et B2) et des minéraux (phosphore, calcium, sodium). Toute personne ayant des problèmes de cholestérol ou d’hypertension artérielle doit consommer féta avec modération, mais a plutôt une caractéristique intéressante pour les intolérants : il contient peu de lactose.

Glucides : craquelins complets

Le pain grec le plus typique est la Pita, une préparation basse et moelleuse, répandue sur toutes les tables du Moyen-Orient. Cependant, nous avons préféré miser sur quelque chose de plus riche en fibres et avec une texture plus croquante. Comme le craquelins complets que vous pouvez acheter dans n’importe quel supermarché ou créer à la maison de vos propres mains. Là farine complète il est plus nutritif que le blanc et, en plus des fibres, il peut compter sur la présence de vitamines (A, E, groupe B), de sels minéraux (magnésium, calcium et sélénium) et d’Oméga3.

Légumes : concombre

La salade grecque est l’exaltation de l’été. Plus que les plats, les vrais protagonistes du plat sont en fait les légumes de saison, frais, juteux et savoureux. Parmi ceux-ci ne peut pas manquer le tomatesla oignonje poivrons vertsle olive (surtout le kalamata), le salade non concombres. Arrêtons-nous sur ce dernier ingrédient. Le concombre est une bouée de sauvetage en été. C’est un légume riche en eau (95%) mais aussi intéressant pour d’autres raisons. En effet, il apporte des quantités importantes de fibres, de sels minéraux (potassium, magnésium, cuivre, phosphore, manganèse) et de vitamines (B6, mais surtout C et K).

Conseils culinaires

Dans ce déjeuner en forme, les seuls aliments qui doivent être cuits sont des craquelins, au cas où vous les feriez vous-même à la maison avec notre recette. Cependant, nous pourrions profiter de l’espace pour recommander des façons de rendre plus digeste quelques légumes sans avoir à les cuire. Commençons par le concombre : épluchez-le, coupez-le en tranches et recouvrez le tout de sel. Réfrigérer pendant 30 minutes. Au bout de ce temps, rincez bien, essuyez et versez les morceaux de concombre dans le saladier. Ensuite il y a le oignon. Certains disent qu’il suffit de le trancher et de le laisser tremper une demi-heure dans de l’eau et du vinaigre de vin blanc, d’autres recommandent de le laisser reposer sur de la glace une dizaine de minutes. Préférez alors le oignon rougeplus délicat et digeste.

Condiments : tzatziki

Tzatziki

Le tzatziki est une préparation à base de yaourt greco, Ail, concombres, huile d’olive extra vierge, de la menthe fraîche et un composant acide (jus de citron ou vinaigre de vin). La yaourt grecopour la façon dont il est produit, nous pourrions le définir concentré. Non seulement pour la densité, mais aussi pour les valeurs nutritionnelles. C’est une excellente source de protéines à haute valeur biologique, contient des vitamines (A et groupe B) et des minéraux (calcium, phosphore, potassium, zinc et magnésium). Pour cette recette, préférez la variante maigre ou allégée, également adaptée à ceux qui ont des problèmes de cholestérol. Nous vous suggérons ensuite de retirer les gousses d’ail de la préparation originale, pour rendre le déjeuner plus léger, et le sel, car la feta est suffisamment savoureuse. Un dernier conseil : gardez la consistance du Tzatziki presque liquide et l’ajouter à la salade petit à petit pour ne pas exagérer les quantités et maintenir un équilibre entre les saveurs.